30 plus - (sund) ernæring mellem arbejde og familieliv

Livets fjerde årti er for mange i tegn på familieplanlægning. Men jobbet bør ikke overses. Til fremstilling af sund mad er derfor næppe tid i rushen mellem arbejde og familieliv. I parforhold, hvor begge forældre arbejder på fuld tid, bruger mødre (eller endda fædre) 55 minutter om dagen at lave mad til familien. Dette er ca. 40 minutter mindre end de inaktive mødre.

Dette betyder ikke, at opbygningen af ​​familiemåltider løftes i familier med arbejdende forældre. Imidlertid skifter måltidsmønsteret mod det fælles varme måltid om aftenen. Arbejdsmødrene skal i stedet udvikle tidsbesparende strategier for at holde familien velfødte og optimalt sunde. Ikke sjældent er dine egne bekymringer og din egen sunde kost tilbage.

Den daglige kosts lille kærtegn

I denne aldersgruppe anvendes for ofte dyrefoder. I ugen må højst 300 til 600 g fedtfattigt kød og pølse og 3 æg (herunder forarbejdede æg i pasta, kager osv.) Være på menuen. I modsætning hertil kan urteprodukterne, især dem fra fuldkornsprodukter, forbruges lidt oftere. Prøv det, hvis du kommer til det anbefalede beløb:

  • 4-6 skiver fuldkornsbrød eller 3-5 skiver brød og 50-60 g kornflager
  • 150-180 g brun ris eller 200-250 g fuld hvedepasta eller 200-250 g kartofler (hver kogte)
  • 5 portioner af frugt og grønt om dagen

Og hvad med dig?

Folinsyre i den daglige kost

Der skal lægges særlig vægt på levering af folsyre. Dette er for lavt af anbefalinger i alle aldersgrupper. Af særlig betydning er folinsyreindtaget for de kvindelige personer med et ønske om at have børn, da tilstrækkelig folsyreforsyning er vigtig for at undgå alvorlige skader i barnets udvikling (f. Eks. Neuralrørsdefekt, "åben ryg").

Gode ​​folsyreleverandører er bladgrøntsager (fx spinat, salat), asparges og hvedekim / klid. Da fødeindtaget normalt ikke er tilstrækkeligt til at nå det anbefalede indtag i tilfælde af infertilitet, er et yderligere daglig indtag på ca. 0, 4 mg med passende folinsyrepræparater nyttigt.

Mangel på tid mod sund kost

Det hektiske hverdagsliv giver ofte lidt tid til shopping og madlavning. Udover arbejde og andet ansvar skal man først og fremmest forberede mad til at være hurtig og praktisk. Siden den sunde frisk mad nogensinde har givet plads til en fastfood. I disse situationer gælder "noget-er-bedre-end-intet-ingenting". Komplet et klar måltid eller sandwich med salat eller rå grøntsager. Efter pizzaen, tilsæt en frisk frugtsalat eller stykker frugt til dessert.

Krydre det færdige måltid med friske ingredienser:

  • Sæt friske tomater på pizzaen ca. 8 minutter før madlavningens afslutning
  • Tilsæt friske spirer, peberstrimler eller frosne grøntsager (ærter, gulerødder) til panden i Kina
  • Til rispudding ud af posen passer frisk dampede æbler eller opvarmet frosne frugter

Klare måltider - hvad skal man overveje?

Klare måltider er tilgængelige i en bred vifte af sammensætninger og forarbejdningstrin. Når du vælger retter, skal du være opmærksom på nogle vigtige punkter:

  • Foretrækker lavforarbejdede, frosne fødevarer (grøntsager, frugter, urter). Disse indeholder generelt mere vitaminer end konserves.
  • Den vigtigste ingrediens i færdige måltider bør være grøntsager, frugt, pasta, ris eller kartofler. Vær opmærksom på ingredienslisten: ingredienserne er angivet i faldende rækkefølge, dvs. den mad, der udgør den største andel, kommer først.
  • Se nærmere på næringsoplysningerne per portion: Et fuldt måltid skal være maks. 600 til 800 kcal og fedtindholdet maks. 40 procent af den samlede energi.

Du kan beregne fedtindholdet ved hjælp af følgende formel: (9, 3 x fedt i gram / energi i kcal) x 100 = procentdel af fedt i procent

Organisationen er alt

Shopping koster meget tid og er meget irriterende, især under tidspres. Brug derfor klog opbevaring. Så er du også godt rustet til uforudsete begivenheder (fx uanmeldt overarbejde).

  • Opret en generøs forsyning med god at spise mad. Disse omfatter z. Som kartofler, fuldkornspasta, brun ris, havregryn, fuldkornsmel, nødder, H-mælk, margarine.
  • Fyld fryseren med frosne grøntsager / frugt og fuldkornsbrød.
  • Køb en levering af friske frugter og grøntsager (fx nektariner, tomater, peberfrugter, agurker) en eller to gange om ugen. Dette holder i køleskabets frugt og grøntrum et par dage. Æbler, pærer, kål, gulerødder og porrer kan opbevares i kølige, mørke rum i op til flere måneder.
  • Husk at altid have nok mineralvand og frugtsaft i huset.

Godt forberedt er halvt kogt

Med det rigtige forberedelse kan du spare meget manipulation og dermed dyrebar tid.

  • Bland en servering af granola fra fuldkorn havregryn, usødet flager, nødder, solsikkefrø osv. Mælk og nogle frugter vil hurtigt gøre dig til en sund morgenmad. Klare mueslier er ret uegnede, fordi de har et højt sukkerindhold og derfor mange kalorier.
  • Salat dressing med salat kan tilberedes en gang om ugen i større mængder. En eddike / olieforbinding er stabil i 3-4 dage i køleskabet.
  • Vænne sig til at lave mad to gange mængden. Opbevar resten i køleskabet for den næste dag eller fryse rester.

    Sæt en håndfuld sunde lynopskrifter på bordet om 30 minutter, hvis du skal være helt fikseret.

    Del med venner

    Forlad din kommentar