30 plus - nutriție (sănătoasă) între viața profesională și viața de familie

Pentru mulți, a patra decadă a vieții se caracterizează prin planificarea familială. Dar slujba nu trebuie neglijată. Prin urmare, pregătirea alimentelor sănătoase nu face decât să se întâmple timpuriu între viața profesională și viața de familie. În relațiile de cuplu, în care ambii părinți lucrează cu normă întreagă, mamele (sau chiar tații) petrec 55 de minute pe zi pregătindu-și alimente pentru familie. Aceasta este cu aproximativ 40 de minute mai mică decât mamele inactive.

Aceasta nu înseamnă că structura meselor de familie este ridicată în familiile cu părinți care lucrează. Cu toate acestea, modelul de masă se îndreaptă spre seiful obișnuit la cald. Mai degrabă, mamele care muncesc trebuie să dezvolte strategii de economisire a timpului pentru a menține familia bine hrănită și optimă pentru sănătate. Nu rareori propriile preocupări și propria dumneavoastră dietă sănătoasă sunt lăsate în urmă.

Micile ciudățenii ale dietei zilnice

În această grupă de vârstă sunt adesea folosite alimente pentru animale. Săptămânal, în meniu trebuie să se găsească nu mai mult de 300 până la 600 g carne slabă, carnați și 3 ouă (inclusiv ouă prelucrate în paste, produse de patiserie etc.). În schimb, produsele din plante, în special cele din cereale integrale, ar putea fi consumate puțin mai frecvent. Încearcă-o, dacă ajungi la suma recomandată:

  • 4-6 felii de pâine integrală sau 3-5 felii de pâine și 50-60 g de fulgi de cereale
  • 150-180 g orez brun sau 200-250 g paste întregi de grâu sau 200-250 g cartofi (fiecare gătit)
  • 5 portii de fructe si legume pe zi

Și cum rămâne cu tine?

Acid folic în dieta zilnică

O atenție deosebită trebuie acordată aici furnizării de acid folic. Acest lucru este prea scăzut prin recomandări în toate grupele de vârstă. O importanță deosebită este aportul de acid folic pentru femeile care doresc să aibă copii, deoarece este suficientă o cantitate suficientă de acid folic pentru a evita deteriorarea gravă a dezvoltării copilului (de exemplu, defecțiunea tubului neural, "deschis înapoi").

Bunii furnizori de acid folic sunt legumele cu frunze (de exemplu spanac, salată), sparanghel și germeni / tărâțe de grâu. Întrucât consumul de alimente nu este, de obicei, suficient pentru a ajunge la aportul recomandat în cazul infertilității, este utilă o doză suplimentară zilnică de aproximativ 0, 4 mg cu preparate adecvate de acid folic.

Lipsa timpului față de o dietă sănătoasă

Viața hectică de zi cu zi lasă prea puțin timp pentru cumpărături și gătit. Pe lângă munca și alte responsabilități, pregătirea în primul rând a alimentelor trebuie să fie rapidă și practică. Deoarece mâncarea proaspătă sănătoasă a renunțat vreodată la un fast-food. În aceste situații, se aplică "ceva-este-mai bine decât nimic". Completați o masă gata sau sandwich-uri cu o salată sau bastoane de legume brute. După pizza, adăugați o salată proaspătă de fructe sau bucăți de fructe pentru desert.

Congelați masa pregătită cu ingrediente proaspete:

  • Puneți roșii proaspeți pe pizza cu aproximativ 8 minute înainte de terminarea gătitului
  • Adăugați proaspete muguri, fâșii de piper sau legume congelate (mazăre, morcovi) în tigaia din China
  • Puddingul de orez din pungă se potrivește cu mere proaspete aburit sau fructe înghețate încălzite

Meniile pregătite - ce ar trebui să fie luate în considerare?

Mâncărurile gata sunt disponibile într-o mare varietate de compoziții și etape de procesare. Atunci când alegeți feluri de mâncare, acordați atenție unor aspecte importante:

  • Preferați alimentele înghețate, cu procesare redusă (legume, fructe, ierburi). Acestea conțin, în general, mai multe vitamine decât produsele conservate.
  • Principalul ingredient al meselor gata este legumele, fructele, pastele, orezul sau cartofii. Fiți atenți la lista ingredientelor: ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a cantității, adică alimentele care reprezintă cea mai mare parte aparțin mai întâi.
  • Aruncați o privire asupra informațiilor nutriționale pe fiecare porție: o masă completă ar trebui să fie de max. 600 până la 800 kcal și conținutul de grăsimi max. 40% din energia totală.

Puteți calcula conținutul de grăsimi utilizând următoarea formulă: (9, 3 x grăsime în grame / energie în kcal) x 100 = procentaj de grăsime în procente

Organizația este totul

Shopping costă mult timp și este foarte enervant, mai ales sub presiunea timpului. Prin urmare, utilizați stocarea inteligentă. Apoi, sunteți, de asemenea, bine pregătiți pentru evenimente neprevăzute (de exemplu, ore suplimentare neautorizate).

  • Creați o ofertă generoasă de alimente bune pentru consum. Acestea includ z. Ca cartofi, paste integrală, orez brun, fulgi de ovăz, făină integrală, nuci, lapte H, margarină.
  • Umpleți congelatorul cu legume / fructe congelate și pâine integrală.
  • Cumpărați o cantitate de fructe și legume proaspete (de exemplu, nectarine, roșii, ardei, castraveți) o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta păstrează în compartimentul pentru fructe și legume al frigiderului câteva zile. Merele, perele, varza, morcovii și prazul pot fi depozitate în camere reci și întunecate, timp de mai multe luni.
  • Amintiți-vă întotdeauna să aveți suficientă apă minerală și sucuri de fructe în casă.

Bine pregătit este jumătate de gătit

Cu pregătirea potrivită, puteți salva o mulțime de manipulări și, astfel, timp prețios.

  • Se amestecă o porție de granola din fulgi de fulgi de struguri integrali, fulgi fără zahăr, nuci, semințe de floarea-soarelui etc. Lapte și fructe vă vor face rapid un mic dejun sănătos. Mueslis-urile gata sunt destul de nepotrivite deoarece au un continut ridicat de zahar si deci multe calorii.
  • Salata de salată poate fi preparată o dată pe săptămână în cantități mai mari. Un pansament de oțet / ulei este stabil pentru 3-4 zile în frigider.
  • Obișnuiți-vă să gătiți de două ori cantitatea. Stocați restul în frigider pentru a doua zi sau înghețați resturile.

    Puneți o mână de rețete sănătoase de lumină pe masă în 30 de minute dacă aveți nevoie să fiți complet fixați.

    Trimiteți-vă prietenilor

    Lăsați-vă comentariul