40 plus - nutrición (saludable) en el medio de la vida

Desde el punto de vista médico, el proceso de envejecimiento comienza a la edad de 40 años. Para muchos, los primeros signos son notables externamente. La imagen del espejo muestra arrugas finas y cabello gris aislado, las escalas una tendencia aterradora hacia arriba. El tema de la nutrición adquiere de repente una dimensión completamente nueva.

¿Cada kilo una década más?

A medida que envejece, su metabolismo y composición corporal cambian. El cuerpo fue establecido previamente para el crecimiento, ahora se cambia a la preservación de la masa corporal. Esto restringe el metabolismo y reduce el consumo de energía. En la composición corporal, esto se nota por una menor masa muscular y más grasa, incluso si el peso sigue siendo el mismo. Además, la masa ósea disminuye. Se estima que la masa ósea disminuye alrededor de 1.5 por ciento anual. Entre muchos otros factores, las hormonas juegan un papel.

¿Las hormonas se vuelven locas?

La producción de hormonas sexuales disminuye tanto en mujeres como en hombres a partir de los 40 años. En las mujeres, el nivel de progestina se hunde, lo que a menudo se asocia con sofocos, trastornos del sueño y mareos.

Entre las edades de 45 y 55, los ovarios también producen cada vez menos estrógeno. Estos tienen una variedad de tareas en el cuerpo. Desde el ciclo mensual hasta la formación ósea, el metabolismo de las grasas y la formación de colágeno para mantener la elasticidad de la piel, los estrógenos se mezclan con ella. Por lo tanto, los estrógenos estimulan la construcción de los huesos y ejercen su función en el metabolismo de las grasas un efecto protector vascular.

Si el nivel de estrógenos disminuye lentamente, puede producirse un aumento de la destrucción ósea y la disminución de la influencia sobre el metabolismo de los lípidos se acompaña de una menor protección vascular.

Todo es normal

Estos cambios son bastante naturales, pero diferentes en cada persona. Pero pueden ser influenciados de forma crucial por el comportamiento y el estilo de vida de uno, porque las hormonas son solo un eslabón en esta cadena de cambios. Por ejemplo, aquellos que comen tan bien como solían y apenas se mueven, inevitablemente aumentan y a menudo pelean en vano con los kilos de más. Aquellos que son particularmente aficionados a la comida, en lugar promueve depósitos en los vasos (arteriosclerosis). Cualquiera que no haga algo por una estructura ósea fuerte pronto verá que sus huesos desaparecen (osteoporosis).

Ponte en movimiento ...

El tiempo de hoy se caracteriza por la falta de actividad física debido a la motorización y la automatización. La vida profesional se dedica principalmente a sentarse y recorrer distancias en automóvil. Después del trabajo está en el conflicto entre el equipo de gimnasio y el sofá, por lo general, este último es la alternativa atractiva. ¿Quién no conoce el conflicto nocturno de conocimiento "do-it-me-what-or-squat-me-me-before-the-TV", que a menudo va tan lejos que es demasiado tarde después de una cuidadosa consideración y aún para ser activo?

... para la formación de hueso

Tus huesos deberían durar mucho tiempo, por lo que debes hacer algo activamente por tus huesos. Si bien el cambio hormonal ya está en marcha y los procesos de envejecimiento natural están en progreso, es posible estabilizar los huesos al proporcionarles nutrientes esenciales y evitar que se "oxiden" mediante la actividad física. El ejercicio es positivo para la formación de hueso, porque el trabajo muscular estimula los osteoblastos (células en el tejido óseo) para acumular masa ósea.

... y para la pérdida de grasa

Al reducir el metabolismo, la ingesta de energía y el consumo ya no están en un equilibrio equilibrado. Ahora es necesario restablecer el equilibrio al reducir el consumo de energía y aumentar el consumo de energía. Las manijas de amor que ya han entrado sigilosamente, solo avanzarás, si enciendes ambos engranajes por igual.

Plan de ejercicios personales de 30 minutos

Tan solo 30 minutos de ejercicio diariamente promueven la formación de hueso e influyen en el balance de energía. Así que configure su propio plan de ejercicios de 30 minutos. Tenga en cuenta esto al comienzo de una semana al escribir en su calendario y luego desenganche la unidad de movimiento. Inicialmente, programe 30 minutos de ejercicio tres veces por semana. No tienes que convertirte en un gurú de la aptitud. Incluso las actividades habituales de paseos, bicicleta o jardinería tienen un efecto positivo.

Aumente esto a 30 minutos diarios. Además, después de algunas semanas, se atreven a intensificar las unidades de ejercicio dos veces por semana, como natación, marcha nórdica o entrenamiento ligero. Intente caminar distancias más cortas con la mayor frecuencia posible y tome las escaleras en lugar del ascensor. Esto también aumentará su cuenta de movimiento.

Como dieta baja en grasas como sea posible

La grasa es un portador de sabor, escuchamos eso una y otra vez. Por lo tanto, la mantequilla, la nata y la compañía también se utilizan para refinar sopas, salsas, guisos y platos de verduras. ¡No sabe bien sin eso! Es cierto? ¿Acaso no hemos adaptado demasiado nuestros sentidos del gusto a esta finura? ¿No somos un poco críticos al lidiar con estos suplementos de grasa?

De acuerdo con las 10 reglas del DGE para comida y bebida completas, un suministro de max. Se recomiendan 70-90 g de grasa por día. Sin embargo, la ingesta promedio real en el grupo de edad de 25 a 51 años es de aproximadamente 92 g para las mujeres y aproximadamente 102 g para los hombres. Eso no suena tan serio al principio, pero durante un año, eso se suma a la grasa y se hace sentir en las caderas.

Preste atención al contenido de grasa de los alimentos:

  • carnes magras como carne de ave sin piel, escalope de cerdo o filete, carne de res magra, juego
  • salchichas magras como jamón magro (crudo y cocido), rosbif, salchicha de ave
  • productos lácteos magras como quark descremado, leche y yogur con 1.5% de grasa, quesos rebanados con 30% de grasa i. Tr.
  • Preste atención al contenido de grasa de las comidas preparadas y los refrigerios (el contenido de grasa no debe exceder el 40% de la energía total)

Ahorre grasa durante la preparación

  • Elija métodos de cocción bajos en grasa como cocinar al vapor, cocer al vapor y asar a la parrilla
  • Busque utensilios de cocina que requieran poca grasa para preparar, como sartenes revestidas, olla de barro, wok
  • Deje que su creatividad fluya libremente en la preparación de salsas: pruebe en lugar de salsas cremosas para platos de pasta una salsa de tomate con abundante albahaca, deje cocinar mientras prepara un vegetales asados, páselo después y páselo como una salsa
  • Use escasamente con grasas y aceites (para chamuscar, para aderezos para ensaladas, para untar, etc.)
  • Encima de los sándwiches en lugar de grasa untable, use queso crema descremado, queso cottage o mostaza. Condimenta el pan, z. Con hojas de lechuga, rodaja de pepino, rábanos, berro.

Esta cantidad de grasas y aceites debe ser suficiente por persona por día:

  • 1 - 1.5 cucharadas soperas (10-15 g) de aceite vegetal (aceites de alta calidad como el aceite de oliva, colza,
    Prefiero aceite de soja)
  • 30 g de mantequilla o margarina
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