Aktivitetsprogram for overvægt

Grundlaget for stadig mere aktivitet i overvægt: mere generel træning i hverdagen. Endnu kortere aktiviteter uden at skynde sig i løbet af dagen giver op til en kalorieffektiv belastning. For eksempel kan du tage en tur hver dag eller klatre op ad trappen i stedet for at bruge en rulletrappe eller elevator.

styrketræning

Forøg muskelmasse og styrke. Mere muskler betyder mere effektiv fedtforbrænding. At finde den maksimale belastning, der kan flyttes uden problemer med vejrtrækning og fælles ubehag. Inkluder alle større muskelgrupper; et sæt på 12-15 gentagelser indtil træthed i den stressede muskelgruppe. Træningsfrekvens i starten 1 til 2, senere 2 til 3 gange om ugen.

udholdenhedstræning

Fælles sparsomme former for motion er at foretrække hos overvægtige mennesker (gå, gå, cykle, vand aerobic, aqua jogging og lignende). Start altid med lav intensitet og øge varigheden kontinuerligt. Definer afstand (f.eks. 3 km gang) før varighed (f.eks. Gå en time). Mål: daglig en time i "fedtforbrændingsområdet" (er altid aerob!). For at bestemme og kontrollere dette intensitetsområde er laktatmålinger (målområde 2, 0-2, 5 mmol / l) mere nyttige end brugen af ​​pulsregler (fx 50-65% af den teoretiske maksimale puls). Korte, intense topbelastninger er mulige, men undgås snarere i starten af ​​træningen.

Styring og justering af træningsprogrammet

Med øget ydelse kan træningsintensiteten langsomt øges, men basen forbliver lavintensiv og længerevarende. Implementering i hverdagen: Cykling og klatretrappe bliver pludselig mulig uden åndenød - og kalorieforbruget stiger.

Som væskeudskiftning kommer især (mineral) vand. Indtagelsen af ​​kulhydratholdige drikkevarer nedsætter effektiviteten af ​​brændende fedt. Altid nok, dvs. uden for tørstens følelse, at drikke. Efter træning skal diætet være højt i kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (især grøntsager og frugter). Disse er rige på kostfiber, mætes hurtigere og har en lavere kalorieindhold.

Derudover bør man bestemme kroppens sammensætning regelmæssigt: muskel er tungere end fedt. Et fald i vægttab kan skyldes en stigning i magert kropsmasse. Viden forhindrer derfor frustration. Den bedste træning erstatter ikke den konsistente overholdelse af grundlæggende ernæring og forebyggelse af forkerte spisevaner. Men jo mere stabilt et træningsprogram er, jo hurtigere individuelle "slips" uden konsekvenser er mulige.

Del med venner

Forlad din kommentar